간헐적 단식이란
나구모 요시노리의 '1일 1식'이라는 책이 국내에 출간되면서부터 국내에서도 이런 간헐적 단식 다이어트가 유행한지 벌써 10년이 다 되었습니다. 간헐적 단식(intermittent fasting)은 다양한 기간 동안 단식을 하는 방법(하루에 12~24시간 공복 유지, 1-2끼만 먹거나, 격일 또는 3일에 하루만 먹는 방법 등)을 모두 포함합니다. 유명한 연예인들에서 일반인들까지 1일 1식 다이어트로 살빼기에 성공한 사례들이 쏟아지고 방송에서도 간헐적 단식의 장점들을 소개하면서 현재까지도 많은 사람들이 시도해보는 다이어트 방법 중 하나이죠.
간헐적 단식의 원리
식사 후 쓰지 못하고 남은 에너지는 중성지방으로 합성되어 지방세포에 저장되는데, 이 때 인슐린이 필요합니다. 인슐린을 비만 호르몬이라 부르는 이유도 그래서인데요, 인슐린 수치가 높으면 인체는 체지방을 절대로 꺼내쓰지 않습니다. 체지방을 사용하려면 인슐린 수치가 매우 낮아야 해요.
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| 인슐린은 간의 포도당과 지질 대사를 조절함으로서 체내 항상성을 유지하도록 한다. (출처=J Clin &Translat. Hepatology, 2019) |
그래서 인슐린을 최대한 적게 분비하도록 하는 것이 바로 간헐적 다이어트의 핵심입니다. 단식은 인슐린 수치를 낮추기 때문이지요. 연구에 따르면 24시간 단식만으로도 인슐린 수치는 크게 감소합니다(J Applied Physiology 2005). 더불어 인슐린 민감성도 높아지기 때문에 인슐린 저항성이 있는 고혈압, 당뇨, 고지혈증의 만성 질환이 있는 사람도 시도해볼 수 있는 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.
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| 단식 후 24시간 이내에 인슐린 수치가 급감한다. (출처=American J Physiology 1993) |
간헐적 단식의 효과
사실 다이어트 영양학의 양대 산맥이라고 할 수 있는 키토제닉 다이어트과 자연식물식도 모두 높은 인슐린 수치를 낮추는 것을 골격으로 하면서 전체적인 칼로리를 낮추는 방법이라는 점에서 간헐적 단식과 같습니다. 그래서 두가지 다이어트 방법도 과학적으로 일리가 있고 단기적으로는 당연히 살도 빠져요.
고탄저지든 저탄고지든 칼로리를 제한하면 단기간에는 어떤 다이어트이든 효과가 있습니다. 그런데 이렇게 특정 영양소를 제한하는 다이어트는 장기적으로 실천이 어렵더군요. 못 먹는 것이 있으니 경험상 사회 생활을 할 때에도 불편하고 섭식장애로 이어지거나 영양 불균형을 가져오기도 쉽습니다. 그런 점에서 제한하는 음식이 없는 간헐적 단식은 좀 더 지속가능하지 않나 싶은데요, 살이 빠지는 것 외에도 이런 다이어트와 간헐적 단식이 다른 점은 회춘 효과가 있다는 것입니다.
자가포식작용(Autophagy)이란 '자신을 먹는다'는 뜻으로 인체 스스로 체내의 손상된 세포를 분해하는 과정을 말하는데, 공복 상태와 운동 중일 때만 일어납니다. 제대로 작동하지 않을 경우 손상된 세포가 누적되고 노화가 가속화되어요. 그러면 겉모습이 늙는 것은 물론 질병에 걸릴 가능성도 높아집니다. 실제로 뚱뚱할수록 늙어보이는 경우는 흔히 볼 수 있지요. 간헐적 단식은 자가포식작용을 유도한다는 점에서 다른 다이어트 방법과는 다른 방식으로 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있는 것으로 여겨집니다 (Proc Natl Acd Sci USA 2003).
* 본문의 내용은 브래드 필론의 <먹고 단식하고 먹어라>를 참고했습니다.